Приветствие.

Объявление темы учебного занятия.

Проверка   детей по списочному составу. Уточнения у детей их самочувствия.

2. Разогревание мышц, растягивание связок, смазывание суставов, усиление кровообращения

Общая разминка:

Игровая вставка – 2 минуты.

1. Прыжковые упражнения:

Прыжки ноги вместе-врозь, вперёд-назад, маятником, коленом к груди, с захлёстыванием (30 раз)

2. Разминочные упражнения для мышц шеи:

1. Наклоны головы вверх-вниз 4 раза
2. Наклоны головы влево-вправо 4 раза
3. Повороты головы влево – вправо 4 раза

3. Силовая вставка:

1. 2 отжимания

2. 4 приседания

4. Прыжковые упражнения:

Прыжки ноги вместе-врозь, вперёд-назад, маятником, коленом к груди, с захлёстыванием (50 раз)

5.Разминочные упражнения на верхние конечности и плечевой пояс:

1.Подъёмы и опускания плечами 6 раз

2.Сведения и разведения плечами 6 раз

3.Вращения плечами вперёд-назад по 4 раза

4.Круговые вращения локтями вперёд-назад 6-раз                                                           5.Вертикальные рывки руками 6 раз        6.Обнимания по 6 раз                             7.Круговые вращения прямыми руками вперёд назад 6 раз                                                 8.Скрёстная работа руками за спиной по 6 раз 9.Горизонтальные рывки руками перед грудью 6 раз                                                            10.Обводка по 6 раз                                  11.Диагональные рывки руками по 6 раз

6. Силовая вставка:

1. 4 отжимания

7.Разминочные упражнения на корпус, спину и нижние конечности :

1.Наклоны корпусом вниз, ноги шире плеч 5 раз                                                                   2.Махи ногами диагонально к локтям по 10 раз        3.Налоны корпусом вниз, ноги на ширине плеч 5 раз                                                                  4.Махи прямыми ногами с хлопком по 6 раз              5.Налоны корпусом вниз, ноги вместе 5 раз      6.Махи прямыми ногами диагонально по 6 раз  7.Наклоны корпуса к ногам с прогибом назад в пояснице 10 раз                                                   8.Мост 3 секунды                                        9.Повороты корпуса вправо-влево 6-8 раз 10.Наклоны корпуса в стороны 6-8 раз 11.Мельница 6-8 раз                                    12.Круговые вращения туловищем вправо-влево по 4-6 раз                                                    13.Мост 3 секунды

8. Силовая вставка:

1. 8 приседаний

9.Разминочные и динамическо- растягивающие упражнения на нижние конечности:

1.Вращения коленями (ноги вместе) вправо 10 раз, влево 10 раз                                       3.Пружинища на правую и левую ногу по 6-8 раз                                                                     4.Вращения коленями (ноги шире плеч) вправо 10 раз, влево 10 раз                                            5.Складка стоя на колене к прямой ноге по 10 раз                                                                 6.Поперечный шпагат на коленях 8 секунд 7.Мост 5 секунд                                           8.Перекаты на обе ноги 6-10 раз                                 9.Заброс голеней по 5 секунд                                            10.Перекаты + пружинища 6 -10 раз                          11.Лечь спиной на голени 4 секунды.

4. Прыжковые упражнения:

Прыжки ноги вместе-врозь, вперёд-назад, маятником, коленом к груди, с захлёстыванием (50 раз)

Создание комфортности, хорошего эмоционального настроения для учебно-тренировочной деятельности.

Правильное выполнение и разминочных и растягивающих упражнений.

Положительный настрой на упражнения.

Отзывчивость детей.

3.Основная часть занятия.

Работа по заданным комплексам с индивидуальными отклонениями согласованными педагогом.

Отдых между подходами 30сек-3 мин. Отдых между упражнениями 3-5 минут.

 В середине основной части занятия сделать 5 минутный перерыв (для питья и индивидуальных нужд)

1. Специальная силовая подготовка по индивидуальным системам в «парах», «тройках» и четвёрках, согласно уровню физической подготовленности, возрасту, стажу занятий подростков и их специализации.

 - Перед каждым упражнением делать специальную разминку, то есть разминочные подходы с более лёгким весом, чем рабочие подходы.

Базовый комплекс для силовиков (день № 1):

1.Жим штанги лёжа 10.8.7.6.5

2.Спина ПТ + тяга штанги на грудь широким хватом 5*15

3.Приседания со штангой на груди 5*5

4.Грудь, каждому своё 5*6-10

5.Фр. жим лёжа на полу со штангой*15                              

   Молот с гантелями стоя от ног одн-но*15  *5       Разводка с гантелями стоя в стороны*12    6.Пресс 4* (по указанию педагога)

Базовый комплекс для силовиков (день № 2):

1.Жим штанги лёжа 10.8.7.6.5

2.Спина ПН с гантелью 5*15

3.Становая тяга на малом, толстом грифе 10.9.8.7.6

4.Грудь, каждому своё 5*

5.Фр. жим лёжа на полу со штангой*15  

Молот с гантелью сидя*15                          *5 Подъёмы гантели стоя перед собой обр. хв.*12 6.Пресс 4* (по указанию педагога)

Базовый комплекс для жимовиков (день № 1):

1.ПТ в угловой гиперэкстензии 3*15

2.Приседания с гирей в стиле суммо 3*20

3.Жим штанги лёжа 10.8.7.6.5 (1)

4.Уд-е гантелей лад. вниз за шары * 20 сек                                                                 Уд-е гантелей лад. вверх за шары * 20 сек    *4

Уд-е пальцами гантелей за шары *20 сек. 5.Грудь, каждому своё (жимовое) 3*6      6.Грудь, каждому своё (с гантелями) 3*20    7.Фр. жим сидя с блином*20                        Молот двумя блинами // *15 (с)     *5           Разводка сидя перед грудью*15                  8.Пресс ОН+ПН сидя на скамье поочерёдно 3*10

-отработка техники соревновательных движений;

-удержание техники соревновательных движений на фоне усталости в последних повторениях на рабочих подходах;

-акцентирование внимания при прохождении в мертвых точках на техники в соревновательных упражнениях;

- индивидуальная готовность к изменениям в сторону увеличения тренировочной нагрузки;

-понимание специальных терминов в пауэрлифтинге.

Заминка

1.джогинг на месте                                 2.упражнение на восстановление дыхания           3.упражнения на статическую растяжку или расслабление                                                  4.вис на перекладине

5.Анализ учебного занятия.

Переход эмоционального состояния детей и физической активности в  умеренно-спокойный для них режим.

Отзывчивость детей.